Podciąganie jest łatwe dla osób z dużą siłą względną, czyli liczoną na kilogram masy ciała. Innymi słowy, dla osób z nadwagą i otyłych wykonywanie podciągnięć będzie trudniejsze niż dla szczupłych, ponieważ obciążeniem jest własna waga.

Osoby początkujące, w tym także szczupłe często nie są w stanie wykonać nawet jednego podciągnięcia, co wywołuje u nich frustracje i w dalszej perspektywie rezygnacje z tego doskonałego ćwiczenia w swoim planie treningowym. Tymczasem jest to poważny błąd, szczególnie u początkujących, którzy powinni kompleksowo i harmonijnie rozwijać wszystkie partie mięśni stosując ćwiczenia ogólnorozwojowe z podciąganiem na pierwszym miejscu.

Całe szczęście istnieją skuteczne techniki wzmacniające odpowiedzialne za progres w tym ćwiczeniu, czyli postęp widoczny w formie większej ilości powtórzeń lub dokładaniu dodatkowego obciążenia. W zależności od obecnych możliwości osoby ćwiczącej zaleca się następujące sposoby:

ZERO PODCIĄGNIĘĆ

W tym przypadku należy skupić się m.in. na ćwiczeniach poprawiających wytrzymałość siłową grup mięśni angażowanych w czasie podciągania.

» Negatywne powtórzenia, czyli tylko opuszczanie. Wejdź na tak wysoki podest (np. krzesło, stołek, taboret, ławka), aby broda znalazła się nad drążkiem, złap go i delikatnie zejdź z podestu, utrzymaj pozycję przez 3 sekundy, następnie jak najwolniej opuść się aż do pełnego wyprostu ramion w łokciach, postaw nogi na podłodze, wejdź na podest i powtórz. Najlepiej rozpocząć od wąskiego nachwytu, później wąski podchwyt oraz kolejno wersje ze średnim i szerokim rozstawieniem dłoni. Aby zintensyfikować opuszczenia możesz do nich dodać stacje przy których zatrzymujesz ruch na 3-5 sekund – najprostszy przykład z 3 stacjami: 1. początek (broda nad drążkiem), 2. środek (łokcie zgięte pod kątem 90°), 3. zwis (wyprostowane łokcie). Zalecana długość serii to 6-8 powtórzeń. Wolne negatywne powtórzenia (zliczane do 3) to także element właściwej techniki podciągnięć, ponieważ aktywują więcej włókien mięśniowych do stabilizacji i obniżenia ciała niż przy swobodny opadnięciu z wykorzystaniem grawitacji, które może być również przyczyną kontuzji – niekontrolowane opuszczenie może skutkować naderwaniem mięśnia, ścięgna itp.

» Negatywne z podskokiem. Stań pod drążkiem, podskocz tak silnie, aby złapać drążek w pozycji końcowej, mając brodę nad drążkiem rozpocznij wolne opuszczanie, nawet przez 10-20 sekund. Pierwsze podskoki powinny być mocno kontrolowane, aby nie uderzyć głową w sufit. Z czasem nabiera się wyczucia.

» Pół powtórzenia. Wejdź na tak wysoki podest, aby po złapaniu drążka łokcie były ugięte pod kątem 90°, podciągnij się do końca i opuść do pełnego wyprostu łokci, postaw nogi, wejdź na podest i powtórz. Inny sposób na później po osiągnięciu postępów: wykonaj podciągnięcie i podczas opuszczenia zatrzymaj ruch w połowie (łokcie na 90°) lub wcześniej, gdy łokcie utworzą kąt 45°. Z tej pozycji wykonaj podciągnięcie. Niepełne powtórzenia pomagają pokonać problematyczne punkty podczas pełnych podciągnięć, ponieważ poprawiają siłę o 10-15% w ćwiczonym zakresie ruchu.

» Podciąganie w leżeniu (z linkami). Potrzebny sznur zakończony dwiema pętlami wyposażonymi w sztywne rurki (wygodny uchwyt). Sznur przerzuć przez drążek tak, aby pętle wisiały na tej samej wysokości, około 40-50 cm na ziemią. Połóż się na podłodze, złap pętle, wyprostuj do jednej linii i usztywnij ciało (tak aby z podłożem tworzyło kąt ostry), z tej pozycji startowej wykonuj podciągnięcia i zatrzymuj ruch na 2-3 sekundy w pozycji końcowej, czyli z pętlami na wysokości głowy. Jeśli ćwiczenie jest zbyt łatwe to masz 2 wyjścia: obniżyć pętle (jeżeli to możliwe i przy pozycji startowej nie dotykasz plecami ziemi) albo oprzeć stopy na podeście, szczególnie efektywne jest podparcie niestabilne jak np. piłka – dodatkowe utrzymywanie równowagi będzie bardziej angażowało do pracy mięśnie stabilizacyjne w całym ciele.

» Swobodny zwis na drążku na czas. Wzmacnia chwyt, dlatego jest szczególnie pomocny przy słabych przedramionach, więcej…

» Podciąganie z asystą. Druga osoba chwytając za kostki osoby ćwiczącej lub pod pachami delikatnie wspiera wykonywanie kolejnych podciągnięć.

» Drążek wyciągu górnego (potrzebny sprzęt→siłownia). Jest to ćwiczenie analogiczne do podciągania, wykorzystuje te same mięśnie i pozwala obniżyć obciążenie (podczas podciągania minimum to waga trenującego), dzięki czemu znacznie pomaga w ich wzmocnieniu. Oprócz wymaganego sprzętu, drugą wadą jest to, że nie uczy ciała jako całości techniki wykonywania podciągnięć.

Regularne stosowanie powyższych ćwiczeń zaowocuje wykonaniem pełnego, prawidłowego podciągnięcia. Czas potrzebny do osiągnięcia celu jest zależny w głównej mierze od czynników genetycznych danej osoby, trybu życia, diety oraz jakości treningu. Dopiero po zrobieniu pierwszego podciągnięcia rozpoczyna się prawdziwa zabawa, gdyż progres staje się coraz szybszy.

KILKA PODCIĄGNIĘĆ

Jedno zamieniło się w kilka, kilkanaście i zastój. W takim przypadku potrzebne jest urozmaicenie i/lub wsparcie. Poniższe wskazówki są trudniejsze, ale mogą być także wykorzystywane przy niemożności wykonania 1 podciągnięcia.

» Podciąganie z pomocą nożną. Podest pod drążkiem i opieranie na nim nóg/nogi podczas podciągania. Ta metoda pozwala na różne stopniowanie obciążenia, ponieważ można dodatkowo pracować nogami lub bezwładnie je opierać a i tak podciąganie będzie łatwiejsze, gdyż część ciężaru nóg spoczywa na podeście. Aby zwiększyć intensywność wystarczy opierać tylko jedną stopę i/lub odsunąć podest dalej spod drążka – im dalej, tym trudniejsze podciąganie.

» Podciąganie z pomocą grawitacji. Potrzebna hantla z regulowanym obciążeniem oraz płaska lina, pas. Jeden koniec liny przywiąż do hantli a na drugim zrób pętlę, linę przerzuć przez drążek i w pętlę włóż stopę lub kolano. Powstała przeciwwaga, czyli hantla vs ciężar ciała ułatwia wykonywanie podciągnięć. Istotne jest dobranie odpowiedniej długości liny oraz jej kształt – szerokie pasy ładnie leżą i ślizgają się na drążku bez tendencji do uciekania na boki jak w przypadku typowych, owalnych sznurów.

» Częste podciąganie, codzienne, na przestrzeni całego dnia. Metoda dla osób, które posiadają drążek w domu. W pobliżu notatnik z długopisem – zapisuj nawet 1 podciągnięcie a na koniec dnia sumuj wszystkie.

» Podciąganie z obciążeniem. Mniejsza ilość cięższych powtórzeń, ale po odłożeniu dodatkowego balastu można zrobić więcej podciągnięć. Jako dodatkowe obciążenie może służyć nawet butelka wody w plecaku lub ciężarek przyczepiony do paska. Można także kupić specjalny pas z odważnikami lub trzymać hantle między nogami. Wystarczy dodać 10% swojej wagi a po osiągnięciu 10 pełnych powtórzeń zwiększyć balast o połowę. Więcej → Część 3 – Metody treningowe (dodatkowe obciążenie)

» Ruch z postojami. Podciąganie i opuszczanie z kilkoma stacjami (np. jedną w połowie – łokcie na 90°) i zatrzymaniem ruchu na 3 sekundy.

» Półtoraki. Pierwsze pełne podciągnięcie i opuszczenie, drugie podciągnięcie do połowy, opuszczenie i od nowa. Ćwiczenie poprawia wytrzymałość siłową w pierwszej fazie podciągnięcia, podczas której często dochodzi do załamania mięśniowego, dzięki temu technika pozwala zwiększyć maksymalną liczbę powtórzeń.

» Podciąganie w wielu wersjach angażuje niemal każde włókno mięśniowe tułowia:

– nachwyt (kciuki do środka)

– podchwyt (kciuki na zewnątrz)

– naprzemiennie (jeden podchwyt, drugi nachwyt)

– plecionka i na boki (dwa nachwyty, ale z odwrotnej strony i podciąganie raz do lewego, raz do prawego ucha)

– chwyt wąski (poniżej szerokości barków), średni (szerokość barków) i szeroki (ponad szerokość barków)

– ruch do brody lub karku

– uchwyty prostopadłe lub skośne (drążek z dodatkowymi uchwytami)

Więcej ćwiczeń na drążku…

» Bicie własnych rekordów wg poniższych zasad:

– Brak wyznaczonego celu. Nie wymuszaj na sobie wykonywania określonej ilości powtórzeń, dzięki czemu nie zaznasz gorzkiej i zniechęcającej porażki a powrót do ćwiczenia będzie przyjemniejszy. Zwróć tylko uwagę, aby co tydzień zwiększać ilość podciągnięć o 1-2 powtórzenia.

– Przytrzymanie przy maksie. Podczas kolejnego powtórzenia, którego nie możesz wykonać do końca, podciągnij się na maksa i wytrzymaj w tej pozycji jeszcze 3-5 sekund

– Przerwy regeneracyjne. Przerwy pomiędzy seriami powinny być na tak długie, abyś w kolejnej serii zrobił prawie taką samą ilość powtórzeń. Natomiast przerwa między kolejnymi treningami na drążku to z reguły 2 dni – 3 treningi w tygodniu.

– Intensyfikacja metodą „Rest-Pause”. Po serii z maksymalną ilością powtórzeń (do załamania mięśniowego), puść drążek i policz do 15. Po 15 sekundach złap drążek i wykonaj serie podciągnięć – prawdopodobnie będziesz w stanie zrobić 2-3 powtórzenia więcej. Źródło → http://jimmysmithtraining.com/training/bodybuilding-workout/intensity-techniques

– Oszustwa są niezgodne z prawidłową techniką podciągnięć, ale jakże często stosowane ;) Wynika to z faktu, że pomagają poprawić maksymalną liczbę powtórzeń określającą postęp. Wiele osób intuicyjnie lekko unosi nogi (delikatne kopnięcie do góry w powietrzu) podczas ostatniego najtrudniejszego podciągnięcia i to jest ok. Ważne żeby nie przesadzać i używać tego typu pomocy w ostateczności.

» Podciąganie jako rozgrzewka szczególnie się sprawdza przed treningiem izolującym na siłowni (ćwiczenia na określoną partię mięśniową). Wystarczy dodać 1-2 razy w tygodniu kilka serii podciągnięć przed właściwym treningiem.

Powyższe techniki zapewnią mięśniom dopływ różnych bodźców, dzięki czemu liczba powtórzeń będzie stale rosnąć. Ważne, aby trwale z nich korzystać np. do każdego treningu można dodać jeden z wymienionych sposobów, ale za każdym razem inny.

Przykładowy trening dla osoby wykonującej maksymalnie 1-5 podciągnięć, rodzaj uchwytu zależy od trenującego i założonego planu ćwiczeń:

1. Rozgrzewka: ćwiczenia rozciągające m.in. plecy oraz rozgrzewające m.in. stawy barkowe i łokciowe i/lub wyciąg górny z obciążeniem mniejszym od własnego ciężaru ciała (50-75%) 2 serie po 10 powtórzeń i/lub podciąganie w leżeniu z linkami 12 powtórzeń

2. Drążek:

A: 3 serie pełnych podciągnięć (od wyprostowanych ramion do podbródka nad drążkiem) po 1 powtórzeniu (lub więcej)

B: 1 seria pełnych podciągnięć z maksymalną ilością powtórzeń, czyli indywidualny test na 100%

C: negatywne powtórzenia z wyskoku, maksymalna ilość, czyli do momentu utraty kontroli nad opuszczaniem (załamanie mięśniowe)

Powyższy przykład prezentuje Jan Łuka na poniższym video: