Mimo tego, że podciąganie na drążku najczęściej kojarzy się z jednym ćwiczeniem, dzięki małym modyfikacjom można uzyskać kompleksowy trening całego tułowia. „Przeróbki” sprowadzają się generalnie do 2 prostych zabiegów:

– inny chwyt

– dodatkowe akcesoria

Główny podział chwytów to podchwyt (kciuki na zewnątrz) i nachwyt (kciuki do wewnątrz). Podciąganie w podchwycie jest łatwiejsze, ponieważ mocno pracują silne bicepsy, tymczasem przy nachwycie większość pracy wykonują słabsze mięśnie ramienne. Dodatkowo istnieje chwyt neutralny (dłonie naprzeciw siebie), który występuje np. przy drążkach z prostopadłymi uchwytami.

Trening z wykorzystaniem tylko jednego (ulubionego?) uchwytu będzie skutkował nieproporcjonalnym rozwojem mięśniowym np. szeroki nachwyt rozbuduje wszerz najszerszy grzbietu, ale tylko w jego górnej części – rozwiązaniem jest włączenie uchwytu wąskiego, który bardziej angażuje dolną część najszerszego grzbietu i proporcje się poprawiają. Innymi słowy, rodzaj uchwytu (modyfikacji) determinuje kierunek treningu, czyli im więcej zmian, tym więcej wypracowanych kierunków i trening staje się bardziej kompleksowy.

Spis ćwiczeń na drążku wraz z angażowanymi grupami mięśni i krótkim opisem:

PODCIĄGANIE SZEROKIM NACHWYTEM

Najbardziej pracujące mięśnie: najszersze grzbietu (odcinek górny), czworoboczne, równoległoboczne, naramienne, bicepsy

PODCIĄGANIE WĄSKIM NACHWYTEM

Najbardziej pracujące mięśnie: najszersze grzbietu (odcinek górny), bicepsy, przedramiona

PODCIĄGANIE WĄSKIM PODCHWYTEM

Najbardziej pracujące mięśnie: najszersze grzbietu, bicepsy

PODCIĄGANIE WĄSKIM CHWYTEM NEUTRALNYM (np. drążek z uchwytami prostopadłymi)

Najbardziej pracujące mięśnie: najszersze grzbietu, bicepsy

PODCIĄGANIE NA RĘCZNIKU

Potrzebny sprzęt: 2 ręczniki. Przerzuć je przez drążek na szerokość większą od barków. Następnie złap ręczniki tuż pod drążkiem, zawiśnij na prostych ramionach i podciągnij się jak najwyżej (minimum to czoło na wysokości drążka). Ruch podciągnięcia jest wykonywany na dłuższym dystansie. Zalecane jest 10-12 powtórzeń.

PODCIĄGANIE Z ODCHYLENIEM

Złap drążek podchwytem i podciągnij się, ale w końcowej fazie odchyl głowę do tyłu z jednoczesnym przybliżeniem klatki piersiowej do drążka. Zalecane jest 10-12 powtórzeń.

cdn